Put some informations about your eshop here (address, contacts etc.)
 

Totul despre Culturism

 

Carbohidratii

Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice( exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati contine aproximativ 4 kcalorii.
Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face culturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

Carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati cat mai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desi sunt populare regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate. In cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza.

Deci vei pierde masa musculara. Pentru a invata sa utlizezi in mod optim carbohidratii, vezi si Ciclizarea carbohidratilor. Carbohidratii din alimente sunt descompusi si absorbiti sub forma de monozaharide(de ex. glucoza, fructoza), care apoi sunt transformate in corp, in principal glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi.
Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea formulei chimice si dupa raspunsul insulinic pe care il produc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic.
Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Se clasifica in :

* Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Din digestia celorlalte forme de carbohidrati rezulta glucoza. Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride(gluconeogeneza). Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte.
* Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, ustur
oi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o afectiune in care enzima specifica, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin gidestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.


Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a se absorbi ele sunt scindate in intestin in monozaharide.
Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e).

Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa(pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi), ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta rationala ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc.
Surse de fibre alimentare
Alimentul Cantitatea Fibra solubila(g) Total(g)
LEGUME (gătite)
Fasole 1/2 cup 2.0 6.7
Varza de Bruxelles 1/2 cup 2.0 3.8
Broccoli 1/2 cup 1.1 2.6
Spanac 1/2 cup 0.5 2.1
Zucchini 1/2 cup 0.2 1.6
Fructe crude
Mar 1 mediu 1.2 3.6
Portocala 1 medie 1.8 2.9
Grapefruit 1/2 mediu 1.1 1.8
Struguri 1 cup 0.3 1.1
Prune 6 medii 3.0 8.0
Cereale
Fulgi de ovăz (uscaţi) 1/3 cup 1.3 2.8
Tărâţe de ovăz 1/3 cup 2.0 4.4
Fulgi de porumb 30 g 0.1 0.3
Orez nedecorticat 1/2 cup 0.4 5.3
Pâine integrală 1 felie 0.4 2.1
Pâine albă 1 felie 0.2 .4
Glicogenul

Face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat. Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.